Πως η διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους


Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος θεωρείται μια μεταβολική ασθένεια και πως η τροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο των συναισθηματικών διαταραχών. Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν τον πιο κοινό τύπο ψυχιατρικής κατάστασης στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής.

Πιο συγκεκριμένα, το 1/3 των ατόμων φαίνεται πως υποφέρουν από κάποια μορφή άγχους κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Συγκεκριμένα, σε μια μελέτη συζητήθηκαν 5 διατροφικές στρατηγικές για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις ότι δρουν αποτελεσματικά στη καταπολέμηση του άγχους:

Αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών υλών

Βρέθηκε από τη μελέτη ότι τα άτομα που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις δυσμενείς επιπτώσεις των τεχνητών γλυκαντικών υλών.

Ιδιαίτερος λόγος γίνεται για την ασπαρτάμη, η οποία έχει συσχετιστεί με νευροψυχιατρικά προβλήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους, ενώ για εκείνους που δεν επιθυμούν να σταματήσουν την κατανάλωση γλυκαντικών υλών, συστήνεται η στέβια και η ερυθριτόλη ως περισσότερο κατάλληλες. Έχουν μικρότερο αρνητικό αντίκτυπο στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μικροβίωμα με συνέπεια να υπάρχουν και λιγότερες πιθανότητες να προκαλέσουν κάποια μεταβολική δυσλειτουργία.

Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γλουτένη

Άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη , η σύσταση αποφυγής τροφίμων με γλουτένη έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει θετικά στο να μειωθεί το άγχος τους.


Επιθυμητή η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ω3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA) είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη μόρια. Υποστηρίζουν το μικροβίωμα ενώ αξιοσημείωτη είναι μια μετα-ανάλυση η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με ω3 είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους.

Οι καλύτερες πηγές ω3 θεωρούνται το αυγοτάραχο και το έλαιο krill. Ακολουθούν οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, και άλλα λιπαρά ψάρια.

Συνιστάται η κατανάλωση κουρκουμά (κουρκουμίνη)

Ο κουρκουμάς είναι ίσως το πιο μελετημένο μπαχαρικό για την υγεία του εγκεφάλου και τη γενικότερη λειτουργεία του.

Το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, έχει διερευνηθεί για τις ευεργετικές ιδιότητες της σε:

  • νόσο του Αλτσχάιμερ

  • νόσο του Πάρκινσον

  • την κατάθλιψη

  • τις συννοσηρότητες του άγχους και το ίδιο το άγχος


Διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια στην ενδογενή παραγωγή της βιταμίνης D οφείλεται σε διάφορους λόγους:

  1. οι περισσότεροι άνθρωποι, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, είναι τις περισσότερες ώρες της ημέρας σε κλειστούς χώρους

  2. κάποιοι έχουν πιο σκούρο δέρμα

  3. άλλοι φοβούνται τον ήλιο εξαιτίας του κινδύνου καρκίνου του δέρματος

  4. η ατμοσφαιρική ρύπανση δεν επιτρέπει στην ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα

Όσον αφορά τα τρόφιμα που βοηθούν στις αγχώδεις διαταραχές είναι τα ακόλουθα:

Βραζιλιάνικα Καρύδια

Ο ξηρός καρπός αυτός είναι πλούσιος σε σελήνιο. Συμβάλλει θετικά στην μείωση της φλεγμονής, η οποία συναντάται στα υψηλότερα επίπεδα, όταν κάποιος έχει άγχος.


Αυγά

Τα αυγά πέραν του ότι περιέχουν βιταμίνη D, περιέχουν και τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που βοηθά στην δημιουργία της σεροτονίνης.


Κολοκυθόσποροι

Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν μια καλή πηγή καλίου. Μαζί με την μπανάνα αλλά και με άλλες καλές πηγές, συμβάλλουν θετικά στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της αγχώδους διαταραχής γενικότερα.


Γιαούρτι

Τα ζυμωμένα προϊόντα, όπως είναι το γιαούρτι (περιέχει υγιή βακτήρια Lactobacillus, Bifidobacterium), έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου.


Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει το αμινοξύ θειανίνη το οποίο φαίνεται πως έχει ηρεμιστικές και αγχοκατασταλτικές ιδιότητες.

Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ενός τέτοιου αφεψήματος συμβάλλει θετικά στις συναισθηματικές διαταραχές.


Μαρία Σκούρα

Διατροφολόγος