Η σωστή διατροφή για τους εφήβους: Πρακτικές Συμβουλές

Η εφηβεία είναι το τελευταίο αναπτυξιακό στάδιο, μια μεταβατική περίοδος από τον κόσμο της παιδικής ανεμελιάς στην ενήλικη ζωή. Σε αυτή την περίοδο παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές αλλά και η τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του μυικού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.


Είναι, λοιπόν, απαραίτητο οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά, η οποία να εξασφαλίζει τη λήψη θρεπτικών συστατικών με αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Παράλληλα σε αυτή την ηλικία, όλο και πιο συχνά, νέα παιδιά και έφηβοι ξεκινούν από μόνοι τους να διαφοροποιούν σημαντικά την διατροφή τους επιχειρώντας να χάσουν κιλά ακόμα κι αν αυτό δεν χρειάζεται. Είναι σημαντικό λοιπόν, να εκπαιδευτούν σε σχέση με την διατροφή τους και τις ανάγκες τους, αλλά και με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν.



Παρακάτω αναφέρονται επιγραμματικά τα χαρακτηριστικά της εφηβείας αλλά και τι χρειάζεται καθημερινά ένας έφηβος για να εξασφαλίσει καλή υγεία και ανάπτυξη.


Εφηβική Ηλικία - Χαρακτηριστικά

  • Αύξηση σε Ενεργειακές Ανάγκες

  • Υψηλός ρυθμός σωματικής ανάπτυξης

  • Αυξημένη φυσική δραστηριότητα

  • Αλλαγή στη σύνθεση σώματος

  • Έναρξη περιόδου στα κορίτσια

  • Προσωπικές επιλογές: παράδοξες δίαιτες, κακές διατροφικές συνήθειες, διαταραχές σίτισης


Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής του και του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματος του με σχολείο, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν εφαρμόζει το προτεινόμενο σχήμα των ‘τριών γευμάτων την ημέρα’ και των ‘δύο ενδιάμεσων σνακς’ που συνιστούν οι ειδικοί.


Χρειάζονται καθημερινά:

  • 3 μερίδες γαλακτοκομικών

  • 3 μερίδες πρωτεΐνης

  • 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών

  • 6 μερίδες δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης)

Σχεδιασμός γευμάτων

  • Πρωινό (πολύ σημαντικό για τους μαθητές)

  • 3 κύρια γεύματα

  • 2-3 ενδιάμεσα σνακ

Επιλογές πρωινού


  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωϊνού και 1 φρούτο

  • 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο

  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο

  • 1 φλιτζάνι γάλα , 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός

  • 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωϊνού και 1-2 φρούτα

  • 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός


Θρεπτικά σνακ

  • Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα

  • Γάλα ή γιαούρτι

  • Ξηροί καρποί

  • Φυσικός Χυμός

  • Λαχανικά σε λωρίδες με ελαιόλαδο και αλάτι

  • Παστέλι

  • Μπάρες δημητριακών με καρπούς και σπόρους

  • Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες

  • Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα

  • Σπιτικό κέικ

Μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτική αξία μπορεί να οδηγήσει σε

  • παχυσαρκία

  • διαταραχές στο ρυθμό ανάπτυξης

  • μείωση του μεταβολισμού

  • σωματική κόπωση

  • αδυναμία συγκέντρωσης

  • συμπτώματα κατάθλιψης

  • μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις και

  • διακοπή της περιόδου στα κορίτσια

Δυστυχώς, οι στατιστικές σχετικά με τη διατροφή των εφήβων δείχνουν αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών, όπως υπερφαγία, ανορεξία και βουλιμία. Μελέτες δείχνουν ότι ένας στους 5 εφήβους (22%) ηλικίας 12-17 είναι υπέρβαροι ενώ ένα 10% είναι παχύσαρκοι.

Η εφηβική ηλικία αποτελεί περίοδο έντονων αλλαγών, σωματικών και ψυχικών, συμπεριφοράς και αντιλήψεων, στόχων, σκοπών και προσανατολισμών και ως εκ τούτου είναι αναμενόμενο ότι και οι διατροφικές συνήθειες τροποποιούνται, ενώ οι σχετικές συμβουλές για ορθή διατροφή κρίνονται, συχνά αγνοούνται και πολλές φορές απορρίπτονται.




10 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων