Το φαγητό του μήνα: Φρέσκα φασολάκια

Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, η κάθε εποχή μας προσφέρει τα δικά της τρόφιμα που συμβάλλουν στην καλή σωματική και ψυχική μας υγεία. Απολαμβάνουμε καλύτερα τα οφέλη της κάθε τροφής αν την επιλέξουμε την κατάλληλη εποχή καθώς τότε φέρει όλα τα θρεπτικά της συστατικά.

Το Μάιο παράγονται τα φρέσκα φασολάκια. Τα φρέσκα φασολάκια είναι μια εξαιρετικά θρεπτική και ελαφριά τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να υποστηρίξουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία με φυσικό τρόπο.  

Παρακάτω θα διαβάσετε για τα οφέλη και θα βρείτε μια συνταγή και επιπλέον συμβουλές για το κατάλληλο μαγείρεμα.

Ποιά είναι τα οφέλη για τη σωματική υγεία:

• Αντιοξειδωτική προστασία: Μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

• Υγεία καρδιάς: Χαμηλά σε νάτριο και κορεσμένα λίπη, υποστηρίζουν την αρτηριακή πίεση.

• Πέψη: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και την αποτοξίνωση.

• Ανοσοποιητικό: Η βιταμίνη C ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

• Αντιφλεγμονώδη δράση χάρη στα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Ποιά είναι τα οφέλη για την ψυχική υγεία

• Φυλλικό οξύ και B-βιταμίνες: Συμβάλλουν στην ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη.

• Μαγνήσιο και κάλιο: Ρυθμίζουν τη νευρική λειτουργία και μειώνουν την ένταση και το άγχος.

• Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη σταθερότητα της διάθεσης.

Πέρα από τα θρεπτικά οφέλη και την εποχικότητα παίζει σημαντικό ρόλο και η παρασκευή της τροφής έτσι ώστε να διατηρήσει τα θρεπτικά της συστατικά. Στη συνέχεια θα βρείτε την κατάλληλη συνταγή για λαδερά φασολάκια.

Υλικά:

• 500 γρ. φρέσκα φασολάκια (καθαρισμένα)

• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

• 1-2 σκελίδες σκόρδο (προαιρετικά)

• 2 μέτριες ντομάτες (τριμμένες ή περασμένες)

• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο (προσθέτουμε μέρος στο τέλος)

• Μαϊντανός ή άνηθος

• Αλάτι, πιπέρι

• Προαιρετικά: καρότο σε φέτες, πατάτα ή κολοκυθάκι

Οδηγίες:

1. Σοτάρισμα ελαφρύ (χωρίς υπερβολή): Σοτάρεις το κρεμμύδι και σκόρδο με λίγο ελαιόλαδο για 2-3 λεπτά, ίσα να μαλακώσουν.

2. Προσθήκη φασολιών & λαχανικών: Προσθέτεις τα φασολάκια και τα υπόλοιπα λαχανικά. Ανακατεύεις για 2-3 λεπτά.

3. Προσθέτεις την τριμμένη ντομάτα και λίγο νερό (να σκεπάζει τα φασολάκια κατά 2/3).

4. Σιγανό βράσιμο με κλειστό καπάκι για ~40 λεπτά. Δεν χρειάζεται δυνατός βρασμός — ο χαμηλός βρασμός διατηρεί τις βιταμίνες.

5. Στο τέλος προσθέτεις ωμό ελαιόλαδο (για να διατηρηθούν τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα) και τα μυρωδικά.

Για να διατηρήσουν τα φρέσκα φασολάκια τη θρεπτική τους αξία, το σωστός χρόνος βρασμού εξαρτάται από το αν είναι λεπτά ή χοντρά και από το αν τα βράζεις μόνα τους ή με λαχανικά σε φαγητό. Παρακάτω γίνεται αναφορά στους ακριβείς χρόνους για κάθε περίπτωση:

Χρόνος βρασμού για φρέσκα φασολάκια λαδερά:

• Με λεπτά φασολάκια:

  35–40 λεπτά σε σιγανή φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατάνε λίγο.

  (Μην τα βράσεις παραπάνω – χάνουν βιταμίνες όπως η C και το φυλλικό οξύ.)

• Με πιο χοντρά/πιο σκληρά φασολάκια:

  45 λεπτά περίπου, πάλι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.

Έξτρα συμβουλές:

• Μην υπερβράζεις τα φασολάκια για να μη χαθεί η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά.

• Να μην κοχλάζει έντονα το φαγητό – προτιμάμε ήπιο βράσιμο με καπάκι.

• Αν τα φασολάκια είναι πολύ φρέσκα, συχνά θέλουν λιγότερο (30–35 λεπτά).

• Αν θέλεις να τσεκάρεις, δοκίμασε με πιρούνι: πρέπει να μπαίνει άνετα αλλά να μη λιώνουν.

• Συνοδεύονται ιδανικά με λίγο ψωμί ολικής και φέτα ή με ένα βραστό αυγό, για πλήρη γεύμα με πρωτεΐνη.