• Amalia Louizou

Τι είναι το άγχος των εξετάσεων και πως μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε

Ενημερώθηκε: Αυγ 18


Τι είναι το άγχος:

Το άγχος προκαλείτε από το φόβο ενός αρνητικού αποτελέσματος δηλαδή:

Όταν έχουμε ένα ραντεβού και δεν μας φτάνει ο χρόνος, φοβόμαστε ότι δεν θα είμαστε εκεί στην ώρα μας και αυτό μας δημιουργεί άγχος.

Όταν έχουμε να πληρώσουμε λογαριασμούς και δεν ήμαστε σίγουροι αν μας φτάνουν τα χρήματα, φοβόμαστε ότι δεν θα καταφέρουμε να πληρώσουμε με όποιες συνέπειες συμπεριλαμβάνονται σε αυτό, και αυτό μας δημιουργεί άγχος.

Ο φόβος, λοιπόν, της πιθανής αποτυχίας και του αρνητικού σχολιασμού αποτελούν τις πηγές του άγχους.

Όταν το άγχος υφίσταται σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να αποτελέσει πηγή κινητοποίησης και δράσης και να γίνεται αντιληπτό ως επιβεβαίωση ενδιαφέροντος. Όταν όμως λειτουργεί σε αυξημένα επίπεδα επηρεάζει αρνητικά την έκβαση των αγχογώνων καταστάσεων.

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας τα παιδιά αντιμετωπίζουν διάφορες αγχωγόνες καταστάσεις. Αυτές αφορούν τις διαπροσωπικές τους σχέσεις είτε με την οικογένεια είτε με τους φίλους, οι οποίες είναι φυσιολογικό να υπάρχουν καθώς προσπαθούν πλέον συνειδητά να ανακαλύψουν της προσωπική τους ιδιαίτερη ταυτότητα. Το εκπαιδευτικό περιβάλλον αποτελεί επίσης πηγής αγωνιάς, καθώς περικλείει τις εσωτερικές και εξωτερικές απαιτήσεις για επιτυχία, την πίεση του χρόνου, τις ανησυχίες για σχολικές εργασίες και για το μέλλον και τις πιθανές συγκρούσεις με εκπαιδευτικούς.

Ιδιαίτερα όσων αφορά στις σχολικές εξετάσεις που έχουν σαν στόχο την εισαγωγή στις πανεπιστημιακές σχολές, το άγχος των παιδιών είναι ιδιαίτερα αυξημένο καθώς αυτές οι εξετάσεις καθορίζουν το μέλλον τους και αποτελούν για τους ενήλικες ένα είδος απόδειξης ότι είναι ικανά να αυτονομηθούν. Αυτές οι προσδοκίες σε συνδυασμό με τη μέθοδο, την ύλη και την απαίτηση για μιμητική απόδοση της ύλης κατά τις εξετασεις, τις κάνουν να φαντάζουν ως κάτι πολύ δύσκολο στα μάτια των παιδιών. Αυτή η κατάσταση σε πολλά παιδιά αυξάνει τα επίπεδα του άγχους σε βαθμό που επηρεάζει την λειτουργικότητα και την επίδοση τους.

Το άγχος των εξετάσεων συνδυάζει ανησυχία και συναισθηματικότητα. Η ανησυχία εμπεριέχει το φόβο της αποτυχίας, την αρνητική σύγκριση με τους συνομηλίκους, τον αρνητικό σχολιασμό και τις αμφιβολίες για την ατομική ικανότητα. Όπως για παράδειγμα «Δε θα μπω στο πανεπιστήμιο με αυτούς τους βαθμούς», «Γιατί δεν δυσκολεύεται κανένας άλλος εκτός από εμένα με αυτό το διαγώνισμα;», «Ίσως να μη είμαι όσο έξυπνος όσο πίστευα ότι είμαι». Η συναισθηματικότητα εμπεριέχει την διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος με την αύξηση της μυϊκής έντασης, την εφίδρωση, την αύξηση των παλμών της καρδιάς, την ανακατωσούρα στο στομάχι, την υπερδιέγερση, την ευερεθιστικότητα και την κατάθλιψη.


Αρνητικές επιπτώσεις του άγχους

Το αυξημένο άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα παιδιά και κατά την περίοδο της προετοιμασίας άλλα και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Παραπάνω αναφέραμε πως η συναισθηματική πλευρά του άγχους επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και προκαλεί σειρά από σωματικές εκδηλώσεις όπως η εφίδρωση και η αύξηση των παλμών της καρδιάς. Οι επιστημονικές έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτές οι σωματικές εκδηλώσεις σε συνδυασμό με την ανησυχία

  • μειώνουν τη λειτουργική μνήμη ( είναι η μνήμη που αφορά τις σκέψεις που συμβαίνουν στο παρών) πχ εσείς που με ακούτε τώρα χρησιμοποιείτε τη λειτουργική σας μνήμη για να με παρακολουθήσετε είναι αυτή που δέχεται τα άμεσα ερεθίσματα από το περιβάλλον και τα περνάει προς επεξεργασία από τον εγκέφαλο)

  • επηρεάζουν τη συγκέντρωση

  • επηρεάζουν τη λογική και τη σωστή κρίση

  • διαταράσσουν τη φυσιολογική ακαδημαϊκή λειτουργία και ρουτίνα λόγω της αγωνίας ή της αποφεκτικής συμπεριφοράς που μπορεί να προκληθούν από το άγχος.

  • μειώνουν την αυτοεκτίμηση και την πίστη στις ατομικές ικανότητες

Αυτοί οι παράγοντες, λοιπόν, κάνουν τα παιδιά να μην μπορούν να σκεφτούν καθαρά

Κάποιες πρακτικές επιπτώσεις του άγχους κατά τις εξετάσεις είναι οι εξής:

  • Να μην διαβάσουν σωστά τις ερωτήσεις

  • Να έχουν δυσκολία στο να καταλάβουν τη φύση της ερώτησης

  • Να έχουν δυσκολία να οργανώσουν τις σκέψεις τους

  • Να μην μπορούν να ανακτήσουν τις πληροφορίες

Όλα τα παραπάνω συντελούν στο να έχουν τα παιδιά χαμηλή επίδοση στα διαγωνίσματα και στις εξετάσεις.

Τα χαρακτηριστικά του αυξημένου άγχους σε συνδυασμό με τις επιπτώσεις δημιουργούν ένα φαύλο κύκλο καθώς η κακή επίδοση υποδεικνύει τα κενά στην προετοιμασία με αποτέλεσμα να επηρεάζει αρνητικά την αυτό-αντίληψη και αυτομάτως να μειώνετε η πιθανότητα για επιτυχία το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την αίσθηση άγχους.

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους οι γονείς και οι καθηγητές μπορούν να προλάβουν ή και να αντιμετωπίσουν την αύξηση του άγχους στα παιδιά.

Με τη χρήση ειδικών τεχνικών μπορούν να βοηθήσουν τους μαθητές να μειώσουν το άγχος και να έχουν καλύτερη επίδοση στις εξετάσεις. Αυτές οι τεχνικές αφορούν τις τεχνικές μελέτης, την απευαισθητοποίηση ως προς τον αγχογόνο παράγοντα, την επανεξέταση και ανασυγκρότηση αρνητικών σκέψεων και υποθέσεων, τις τεχνικές χαλάρωσης, τη διατροφή, την άσκηση και τον ύπνο.


Τρόποι διαχείρισης του άγχους

Πολύ σημαντικός παράγοντας, λοιπόν, για τη πρόληψη αλλά και για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η σωστή προετοιμασία για τις εξετάσεις. Το πιο συνετό είναι να έχουν μάθει, τα παιδιά, να μελετούν με πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει όχι μόνο να έχουν κάποιες συγκεκριμένες ώρες για να διαβάζουν αλλά να επιπλέον να γνωρίζουν πόσος χρόνος τους χρειάζεται για κάθε μάθημα ξεχωριστά έτσι ώστε να οργανώνουν ανάλογα το διάβασμα τους. Η σωστή οργάνωση συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του άγχος καθώς ξαλαφρώνει τους μαθητές δίνοντας τους ένα λιγότερο πρόβλημα προς λύση.

Επιπλέον παράγοντας που αφορά τη μελέτη είναι ο τρόπος μελέτης. Ο τρόπος μελέτης αφορά το πώς οι μαθητές θα αφομοιώσουν τις πληροφορίες για το κάθε μάθημα. Το σύστημα μελέτης που προτείνουν οι επιστήμονες ονομάζεται SQ4R και αποτελείτε από τα αρχικά των λέξεων Διερεύνηση, Διερώτηση, Διάβασμα, Επανάληψη, Απαγγελία, Αντιγραφή. Πιο αναλυτικά οι μαθητές θα πρέπει να διερευνούν τι είναι οι πληροφορίες οι οποίες δέχονται, να διερωτώνται τι σημαίνουν αυτές οι πληροφορίες, να διαβάζουν την ύλη, να κάνουν επανάληψη της ύλης, να απαγγέλλουν την ύλη και να την αντιγράφουν. Με αυτή τη μέθοδο η ύλη γίνεται κτήμα του μαθητή καθώς την κατανοεί και την μελετάει αρκετά και με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να την αποστηθίζει και να τη θυμάται καλύτερα. Η σωστή μέθοδος μελέτης σε συνδυασμό με την έγκαιρη προετοιμασία βοηθάει στη μείωση του άγχους καθώς όσο καλύτερα νιώθει ο μαθητής ότι κατέχει την ύλη τόσο λιγότερο αγχώνετε για την επίδοση του.

Η σωστή προετοιμασία για τις εξετάσεις συμπεριλαμβάνει, επίσης, και την πρακτική απόδοσης της ύλης σε συνθήκες εξετάσεων. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ ενισχυτικό για τα παιδιά να κάνουν ένα είδος πρόβας που αφορά και εξέταση της ύλης με την ίδια μέθοδο και υπό όσο το δυνατόν πιο πανομοιότυπες συνθήκες όπως είναι και στις καθεαυτού εξετάσεις. Αυτή είναι μια μέθοδος απευαισθητοποίησης η οποία μειώνει σημαντικά το στρες καθώς οι εξετάσεις όσων αφορά τη μέθοδο και τις συνθήκες σταματά να αποτελεί κάτι εντελώς άγνωστο που φαντάζει τρομακτικό.

Στις περιπτώσεις που παρόλη την προετοιμασία και την πρακτική οι μαθητές συνεχίζουν να έχουν έντονο άγχος, εφαρμόζουμε επιπλέον τεχνικές απευαισθητοποίησης σε συνδυασμό με χαλάρωση. Η χαλάρωση αφορά βαθιές αναπνοές οι οποίες μας ηρεμούν, μας βοηθούν στη συγκέντρωση και μας δίνουν ένα απλό και πρακτικό διέξοδο από την αίσθηση της αγωνίας. Σαν επιπλέον αντιμετώπιση λοιπόν οι μαθητές μπορούν να φαντάζονται τους εαυτούς τους σε συνθήκες εξετάσεων και με βαθιές αναπνοές να μάθουν να χαλαρώνουν υπό αυτές τις συνθήκες. Αυτή η μέθοδος θα τους βοηθήσει πολύ κατά την διάρκεια των εξετάσεων, καθώς θα έχουν αποκτήσει τη δεξιότητα να μπορούν να ηρεμήσουν και να συγκεντρωθούν καλύτερα.

Οι περισσότεροι μαθητές με έντονο άγχος τείνουν να κάνουν αρνητικές σκέψεις οι οποίες εντείνουν το άγχος, βλάπτουν την αυτοεκτίμηση τους και τους μπλοκάρουν σημαντικά από το να αποδώσουν 100% σε ένα δεδομένο διαγώνισμα. Αυτοί οι μαθητές δίνουν πολύ έμφαση στο αποτέλεσμα των εξετάσεων συνδέοντας το με την ατομική τους αξία, το πως φαίνονται στους φίλους τους και τις πιθανότητες τους για προσωπική επιτυχία, Για παράδειγμα, όταν η πίεση γίνεται αρκετά έντονη οι σκέψεις που στροβιλίζουν στο μυαλό των μαθητών παίρνουν την εξής παρακάτω μορφή:

  • «Σε περίπτωση που αποτύχω σε αυτό το διαγώνισμα, δεν είμαι άξιος να συνεχίσω το σχολείο»

  • «Αν δεν τα πάω καλά σε αυτό το διαγώνισμα δεν αξίζω να περάσω στο πανεπιστήμιο»

  • «Είμαι τόσο χαζός/η, απορώ πως οι άλλοι με ανέχονται»

  • «Αυτό το τεστ είναι βλακεία»

  • «Είμαι ανίκανος/η γιατί είμαι ο μόνος που δεν μπορεί να τα καταφέρει»

  • «Είμαι σίγουρος/η ότι δεν θα τα καταφέρω»

Στην περίπτωση που το παιδί κάνει τέτοιες αρνητικές σκέψεις μπορούμε να το βοηθήσουμε να τις ξεπεράσει με το να του δώσουμε να καταλάβει ότι αυτές είναι σκέψεις που έχουν προκληθεί από το άγχος και δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να βοηθήσουμε τα παιδιά να αντιληφθούν γιατί συμβαίνει αυτό και να καταλάβουν ότι αυτή η αντίληψη είναι απλά θέμα πρίσματος και να τους δείξουμε τον τρόπο να αλλάξουν αυτήν την αρνητική αντίληψη και να αντικαταστήσουν με κάτι πιο αληθινό και λιγότερο αγχογώνο. Ο τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να τους ζητήσουμε να εντοπίσουν αυτό που τους αγχώνει και να εξετάσουν τον μηχανισμό με τον οποίο το αντιμετωπίζουν (π.χ. με αγχώνει αυτό το διαγώνισμα→λεω πως δεν είμαι ικανός/η και έτσι παραιτούμαι από την προσπάθεια). Στη συνέχεια βοηθάμε τα παιδιά να αναθεωρήσουν αυτούς τους μηχανισμούς που δεν είναι λειτουργικοί και να τους αντικαταστήσουν με πιο αποδοτικούς. (π.χ. «Αν αποτύχω σε αυτό το διαγώνισμα δεν είμαι άξιος/α να συνεχίσω το σχολείο», θα μπορούσε να γίνει: «Θα ήθελα να τα πάω καλά σε αυτό το διαγώνισμα αλλά αν δεν τα καταφέρω θα μάθω από τα λάθη μου και θα είμαι καλύτερα προετοιμασμένος/η» ή «Μελέτησα όσο καλύτερα μπορούσα, αν δεν τα πάω καλά θα είναι σημάδι ότι χρειάζομαι επιπλέον βοήθεια» Άλλες αρνητικές σκέψεις μπορεί να υφίστανται κατά τη διαρκεί του διαγωνίσματος για παράδειγμα «Δεν ξέρω αυτή την απάντηση, τώρα είμαι σίγουρος ότι θα αποτύχω» αυτό μπορεί να αντικατασταθεί με το «Δεν είμαι σίγουρος/η για αυτή την απάντηση, θα κάνω τα υπόλοιπα και θα επιστρέψω σε αυτήν αργότερα». Με το να αντικαταστήσουν τα παιδιά τις αρνητικές εκφράσεις που προμηνύουν την καταστροφή σταματούν να μπλοκάρουν τους εαυτούς τους, γίνονται πιο αισιόδοξα με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερο άγχος και να αποδίδουν καλύτερα.

Η άσκηση, η σωστή διατροφή και ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικά στοιχεία τα οποία βοηθούν να μειωθεί το άγχος. Η άσκηση βοηθάει το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες οι οποίες ενισχύουν την καλή διάθεση, ο καλός ύπνος μας βοηθάει να έχουμε πιο καθαρή σκέψη και ενέργεια και η σωστή διατροφή και πιο συγκεκριμένα τροφές που περιέχουν βιταμίνες Ω3, όπως ο σολομός και τροφές που περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών Β1-Β2-Β12 όπως ο βασιλικός πολτός βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και ενισχύουν την καλή διάθεση. Επιπλέον, το συμπλήρωμα διατροφής Jingo-biloba ενισχύει τη μνήμη και ενδυναμώνει την απομνημόνευση.

Κλείνοντας θα σας δώσω κάποιες επιπλέον πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να στηρίξετε τα παιδιά σας κατά την περίοδο των εξετάσεων

  • Να είστε εσείς οι πρώτοι που θα παραμείνετε ήρεμοι, γιατί πολλοί γονείς τείνουν να αγχώνονται μαζί με τα παιδιά τους, γεγονός που δίνει περισσότερη τροφή στο άγχος και δε βοηθάει τα παιδιά να ηρεμήσουν και να συγκεντρωθούν.

  • Υπενθυμίστε στα παιδιά να αναπνέουν σωστά

  • Εμπνεύστε εσείς πρώτοι αυτοπεποίθηση στα παιδιά σας για παράδειγμα όταν το παιδί σας λέει «Δε μπορώ να τα καταφέρω» να απαντάτε «Καταλαβαίνω πως αισθάνεσαι τώρα και αυτό που περνάς είναι πραγματικά πολύ δύσκολο, αλλά θυμάμαι τότε που αντιμετώπισες αυτό που ήταν επίσης πολύ δύσκολο και τα κατάφερες, το θυμάσαι;»

  • Δώστε έμφαση στην προσπάθεια και όχι στο αποτέλεσμα, δώστε στα παιδιά σας να καταλάβουν ότι τα αποτελέσματα ενός τεστ δεν αντικατοπτρίζουν την εξυπνάδα τους και την συνολική τους ικανότητα.

  • Πείτε στα παιδιά σας να δουν το άγχος ως ένδειξη ότι έχουν θέληση να τα καταφέρουν και ότι ενδιαφέρονται πραγματικά.

  • Όταν βλέπετε ότι είναι πολύ πιεσμένα και έχουν μπλοκάρει πηγαίνετε μαζί τους ένα περίπατο, με το περπάτημα θα ηρεμήσουν και θα καθαρίσει η σκέψη τους.

  • Αφήστε τα να ακούσουν μουσική, η μουσική μειώνει το άγχος και ενισχύει την καλή διάθεση

  • Πείτε τους ότι είστε δίπλα τους και ότι τα αγαπάτε γιατί ξέρετε ότι αξίζουν και ότι δεν περιμένετε από ένα διαγώνισμα να σας το πει αυτό.

0 προβολές